Mouvements & étirements

ECHAUFFEMENT ET ETIREMENT DES MUSCLES


L'échauffement a un rôle primordial dans la pratique de n'importe quel sport. En effet, celui-ci prépare le muscle à l'effort et pour qu'il se fasse dans les meilleures conditions, voici quelques conseils :

Echauffement des grands groupes musculaires : train supérieur et inférieur, à l'aide de courses légères et de déplacements variés pour préchauffer les muscles.

Il est important de dire qu'il faut prêter une grande attention aux articulations car celles-ci sont fragiles. La logique est de s'échauffer du haut vers le bas du corps.
Ces quelques conseils destinés à bien s'échauffer reflète surtout un type d'échauffement général. En ce qui concerne le cyclisme sur route, nous verrons que la façon de s'échauffer diffère quelque peu du fait de la spécificité de ce sport, car chaque discipline privilégie ses propres exercices visant à se rapprocher le plus possible du sport concerné et donc au développement des diverses qualités physiques. Un échauffement se divise en deux parties : un échauffement général et un second spécifique (on va vers le muscle isolé).

L'échauffement conseillé au cycliste sur route, avant une séance de musculation, est le suivant

Les étirements


Lorsque l'on aborde le thème de l'échauffement, on ne peut faire l'impasse sur les étirements. En effet, un échauffement ne consiste pas seulement à élever la température du muscle, mais aussi à étirer celui-ci pour le mettre dans les conditions préalables à l'effort. Dans un premier temps, nous allons voir que les étirements s'effectuent pendant l'échauffement et durant la séance d'entrainement. Nous verrons par la suite que les étirements sont également nécessaires après une séance de musculation.

Il est utile de préciser que les étirements ne sont pas un échauffement et qu'effectuer simplement des étirements comme échauffement serait une grave erreur, car pour que l'on puisse étirer un muscle il faut immanquablement l'échauffer auparavant.
Nous abordons maintenant la pratique du stretching, qui vient du verbe anglais To stretch qui signifie : s'étendre, s'étirer. Cela correspond bien à la fonction envisagée : étendre les muscles en état de décontraction, les préparer à l'effort et à la compression.

IL s'agit désormais d'expliquer 11 mouvements de stretching


Précisions : Durant la contraction et l'étirement, il faut tenir 15-30 secondes puis relâcher 15-30 secondes.


Jean-Marc


JUMEAUX
Etirement


Etirement pieds nus. Face à un mur, sans décoller les talons, ni plier les genoux, se pencher en avant en pliant les bras jusqu'à éprouver une sensation d'étirement des muscles du mollet.


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Contraction


Debout, pieds joints, monter sur la pointe des pieds.
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LOMBAIRES
Contraction


Assis contre un mur, cuisses parallèles au sol, genoux pliés à 90°. Croisez les mains derrière la nuque, penchez-vous légèrement en. Appuyez avec les mains et résistez avec la tête.
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Etirement


Même position, avec l'aide des mains placées derrières la nuque, fléchissez le tronc vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une sensation le long des muscles des lombaires.
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QUADRICEPS
Contraction


Se tenir sur une jambe, l'autre fléchie vers la fesse avec la main du même coté. Résister avec les pieds afin de faire lâcher les doigts.
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Etirement


Même exercice. Amener le talon au contact de la fesse .
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NUQUE
Contraction


 Allongé sur le dos, les genoux fléchis, les mains jointes derrières la nuque. Elevez légèrement la tête et pressez ensuite en arrière avec le maximum de force, les mains jointes servant de résistance.


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Etirement


Tirez la tête avec les mains jointes vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que la tension se fasse sentir dans les muscles de la nuque et de la partie supérieure du dos.


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EPAULES
Contraction


Mettre la main sur le coude de l'épaule à étirer. Soumettre le coude à une pression de la main et essayez de résister.


Contraction epaules.JPG
Etirement


Mettre la main sur le coude et ramenez l'ensemble vers les pectoraux. Vous devez ressentir un étirement au dessus de l'épaule. Effectuez la contraction et l'étirement pour chaque épaule.


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FESSIERS
Contraction


Allongé sur le dos, les mains derrière la nuque. Croisez une jambe sur l'autre et plier les genoux. La jambe de dessous faisant un angle en dedans et de travers. Appuyez au maximum cette jambe de dessous vers le haut et en dehors contre l'autre jambe, qui sert alors de résistance.
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Etirement


Appuyez la jambe du dessous vers le sol en se servant du poids de la jambe de dessus. L'étirement doit se sentir dans la partie externe de la hanche.

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ABDOMINAUX
Contraction


Assis sur le sol, levez les jambes tendues, les mains placées sur les cuisses.
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Etirement


Debout, faites une flexion du tronc en arrière tout en poussant le ventre en avant, les bras à la verticale, prenant appui contre un mur ou un arbre.

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BAS DU DOS
Contraction


Jongé sur le dos avec la tête sur le sol. Fléchir la jambe et tenir le genou à l'aide des bras tendus. Appuyer au maximum le genou contre les mains jointes qui servent de support, pendant la contraction.

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Etirement


Tirez la jambe pliée aussi près que possible de la tête avec l'aide des mains jointes. Gardez le dos droit et la tête avec le sol. Réalisez la contraction et l'étirement pour chaque jambe.

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ISCHIOS
Contraction


Debout, une jambe tendue sur une chaise, un banc. Appuyer fermement le talon dessus.

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Etirement


Se pencher en avant en gardant le dos droit, les bras dans le dos

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PECTORAUX
Contraction


Se mettre dans l'angle d'un mur ou vers un arbre. Posez sa main sur le mur à hauteur des épaules. Appuyez fort votre main sur le mur.

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Etirement


Gardez la même position que précédemment. Mais cette fois ci avancez le corps tout en gardant la main sur le mur. Vous devez ressentir un étirement. Vous devez réaliser se mouvement pour chaque pectoraux.

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ADDUCTEURS
Contraction


S'asseoir sur le sol, les genoux pliés et écartés, les pieds au contact. Ramener les genoux vers le centre tout en bloquant le mouvement avec les mains.

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Etirement


Position du papillon ou du tailleur, s'asseoir les genoux écartés, les pieds au contact semelle contre semelle, les mains posées sur les chevilles. Avec les coudes, écarter progressivement les genoux vers le sol.

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